ALA finns ofta i växt källor till omega 3 och EPA och DHA finns vanligare i marin animaliska källor. ALA används av kroppen för att producera det mer kritiska EPA, som i sin tur används för att skapa DHA. Som sådan har många kommit fram till att DHA är den viktigaste omega 3 för att stödja optimal hälsa.
Men du kommer att vilja välja en källa som är hög i djurbaserad EPA och DHA eftersom båda är användbara och ofta hittas tillsammans. Deras betydelse framhävs av det faktum att kroppen omvandlar ALA till EPA & DHA vid ett mycket lågt förhållande. Det betyder inte att ALA är värdelös, det finns en hel del bevis för att ALA är ett potent neuroprotektivt medel och har till och med föreslagits som ett behandling för strokepatienter.
Därför rekommenderas det att ta en kombination av växtbaserade och djurbaserade omega-3 för att få alla fördelar. Så detta väcker frågan - vilka är de bästa källorna till Omega 3?
EPA & DHA anses vara de mer fördelaktiga formerna av omega 3. Så vilka livsmedel innehåller den största mängden?
A enda matsked innehåller även vitamin D (338% RDA), Vitamin A (270% RDA) och naturligtvis en imponerande mängd omega 3, laddad med föredragna EPA och DHA.
Dessa läckra fiskar kräver lite förberedelser. De är en rik källa till vitamin B12 och selen. 100 gram ger 200 % RDI av vitamin B12 och 100 % selen.
Dessutom har de högsta EPA & DHA-innehållet av nästan alla andra fiskar!
Lax är en av de mest näringstäta livsmedel på planeten. Den innehåller magnesium, selen, kalium, B-vitaminer och mycket protein.
Samt, naturligtvis, stora doser av omega 3-fettsyror – särskilt EPA och DHA.
Sill är en populär frukostmat i England. En vanlig rökt filé innehåller cirka 100 % RDI för vitamin D och selen, och 50 % RDI för vitamin B12.
Linfrön är den överlägset rikaste matkällan av det essentiella omega 3-fettet, alfa-linolensyra (ALA). Linfrön innehåller också vitamin E och magnesium och har ett bra förhållande mellan omega 6 och omega 3.
Linfröolja utvinns ur tusentals linfrön, så naturligt är styrkan hos några av dess näringsämnen mycket koncentrerad. Lyckligtvis är ett av dessa näringsämnen alfa-linolensyra (ALA).
Chiafrön är en veritabel superfood – rik på mangan, fosfor, kalcium och många andra näringsämnen.
Dessutom har de en kraftfull Omega 3-punch genom att de innehåller 4 915 mg frön per ounce (28 g).
Men några överväganden när du skaffar en produkt inkluderar kvalitet, renhet och härskning av omega 3-innehållet.
Som framgått ovan är de viktigaste källorna till EPA och DHA i kosten fisk, men de flesta fiskar som finns kommersiellt tillgängliga är förorenade med kvicksilver, PCB och en mängd andra giftiga ämnen. Så att hitta och köpa vildfångad, kvicksilverfri fisk är ett betydande problem. Det kan ofta vara mycket svårt och dyrt att köpa premiumfisk från oförorenade vatten.
Därför är rekommendationen från förespråkare för naturlig matdiet, att komplettera. Några av de mest kraftfulla kosttillskotten som finns tillgängliga för omega 3 är fiskolja, cod liver oil och krill oil .
Fiskolja utvinns från kött av vanligt äten fisk som tonfisk, sill, torsk, etc. Den anses ha en hög omega 3-profil men innehåller inte mycket vitamin A eller D. Den är ganska populär bland människor som bara letar efter en omega 3-boost.
Cod Liver Oil är en specifik typ av fiskolja som har sin egen kategori – eftersom den har ytterligare näringsämnen från lever av torsken som många tror ger den en fördel jämfört med vanlig fiskolja. Det har varit en traditionell superfood i århundraden av många olika kulturer för att vårda livslängd och hälsa. Det har den extra fördelen av höga nivåer av vitamin A & D - vilket kan förklara dess utbredda användning och dess rapporterade förmåga att påtagligt öka hälsan hos sjuka individer.
Alternativt har krill oil några förbättrade fördelar jämfört med fiskolja. Krill oil är en annan typ av fiskolja som innehåller naturliga antioxidanter (som astaxanthin ) och har hög biotillgänglighet och absorption på grund av dess fosfolipidstruktur. Den har också en mycket bra omega 3-profil, som både fisk och cod liver oil .
Dessa är de bästa och mest populära kosttillskotten som ger en betydande dos av EPA och DHA. Men på grund av deras breda tillgänglighet, i många olika former och märken – kanske du vill prova en som passar din livsstil, smak och budget.
Kvaliteten på en produkt kan påverkas av flera faktorer.
För det första inkluderar extraktionsprocessen för de flesta fiskoljor en reningsprocess utformad för att maximera hållbarheten. Detta kräver dock att produkten genomgår tung industriell bearbetning som inkluderar blekning, luktborttagning, avslamning och högtemperaturdestillation. Dessa processer skadar avsevärt de känsliga fettlösliga näringsämnena som finns i fisk och torskleverolja och kan resultera i en sämre produkt.
För det andra bevarandet av näringsprofilen för transport. Att inte bevara mikronäringsämnena effektivt kan resultera i härskning vilket kommer att göra omega 3 värdelös och till och med skadlig för kroppen.
Härskning, eller lipidperoxidation, är ett stort problem eftersom alla typer av fiskoljor är ganska mottagliga för detta. Härsken fiskolja producerar fria radikaler, som är skadliga för hälsan och kan orsaka skador på cellnivå, särskilt om kroppens antioxidantreserver är låga. Att äta härsken fiskolja kommer i bästa fall att tömma några av dina antioxidantreserver och i värsta fall resultera i betydande cellskador och spridning av kaos av fria radikaler genom din kropp.
Detta är anledningen till att kylning krävs när en flaska öppnas.
Det finns dock en annan typ av cod liver oil som har varit väldigt populär i många år: fermented cod liver oil . Men vad är det?
Fermented cod liver oil är ett traditionellt livsmedel som levererar allt en högkvalitativ torskleverolja ger: viktiga fettlösliga vitaminer, som vitamin A, D och K. Fermenteringsprocessen kan dock öka näringsinnehållet. FCLO tillhandahåller också viktiga omega-3-fetter i sina mest biotillgängliga former. Det är troligt att FCLO är naturligt lägre i toxiner, även om det kan innehålla spår av biogena aminer, vilket kan vara problematiskt för vissa känsliga individer.
Weston A. Price Foundation säger, " fermented cod liver oil innehåller många co-faktorer som kan förbättra kroppens upptag och användning av vitamin A och D; Faktum är att många har rapporterat resultat som är likvärdiga med de som erhålls från cod liver oil med hög vitaminhalt med hälften av den rekommenderade dosen.”
Dessutom har färsk forskning av Green Pasture produkter upptäckt att Fermented Cod Liver Oil är full av antioxidantegenskaper. Det mest tillförlitliga måttet på antioxidantstyrka är ett livsmedel eller kosttillskott "ORAC-värde". Som har visats i vår blogg har Green Pasture Fermented Cod Liver Oil ett mycket högt ORAC-värde jämfört med traditionell cod liver oil .
Det korta svaret är nej.
Varför? Förruttnelse eller "ruttnande" är INTE mjölksyra jäsning.
Fermentering ger alla fördelar som anges ovan, såväl som många andra tarmfrämjande fördelar. Dock, ofullständig jäsning och ruttnande (förruttnelse) producerar båda samma illaluktande föreningar som kallas putrescin och kadaverin. När jäsningen är avslutad är mängderna av båda föreningarna försumbara.
Båda är komponenter som bildas under nedbrytning av proteinerna i ruttnande kött genom anaerob bakteriell verkan. Intressant nog finns små spår av dessa föreningar ofta i fermented köttprodukter och bidrar till den övergripande smakprofilen utan att skada människors hälsa. Vissa individer är intoleranta mot ens spårmängder av dessa biogena aminer i kosten och behöver begränsa intaget. Många faktorer kan påverka bildningen av biogena aminer, och processen måste kontrolleras noggrant. En kvalitetsanläggning kan optimera miljöförhållandena så att endast nyttiga mikroorganismer kan frodas och för att fullständig jäsning ska ske. Den primära tillverkaren av Fermented Cod Liver Oil är Green Pasture Products och enligt Dave Wetzel, ägaren, har Green Pasture Fermented CLO upprepade gånger testat fria från oönskade biogena aminer som putrescine och cadaverine.
Så, vad är domen? Fermented cod liver oil är en förbättrad version av vanlig torsklever eftersom den ger en hög dos antioxidanter samt en ökning av biotillgängligheten av de välkända näringsämnena som erhålls från cod liver oil . För känsliga individer som inte gillar smaken eller kan reagera negativt på den, finns det alternativ av god kvalitet.
Krill oil är en annan fantastisk produkt som omsluter näringsämnen i ett liposomalt, fosfolipid (fett) lager som ökar absorptionshastigheten. Den innehåller också naturligt astaxanthin som är känd som "antioxidanternas kung" för sin fenomenala förmåga att avlägsna fria radikaler.
💊 Håll dig uppdaterad med alla våra vitamin- och kosttillskottskampanjer av prenumerera på vårt nyhetsbrev eller skriv bara din e-postadress i sidfoten nedan!
Lämna en kommentar